Una dieta vegetariana es segura si está planificada por un profesional de la alimentación, se pueden aportar todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, salvo la b12 que debe de ser suplementada. Una dieta vegetariana mal planificada puede generar consecuencias negativas sobre la salud y e influir en el crecimiento de los niños.
Podemos encontrar distintos tipos de opciones vegetarianas:
Veganos: solo incluyen alimentos de origen vegetal
Ovolactovegetarianos: Incluye además de alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos
Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados, y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta son los huevos.
Según la Asociación Americana de dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, así como para deportistas.
Nutrientes que debemos de tener en cuenta:
-PROTEINAS:
Mediante el consumo de legumbres, cereales como la quinoa, o derivados de la soja (tofu, tempéh), bebidas vegetales y frutos secos se cumple con un correcto aporte de proteinas en la dieta. En el caso de ovolacto-vegetarianos, podemos incluir alimentos como el huevo o los lácteos para cumplir con el aporte.
-HIERRO:
Son fuentes vegetales de hierro alimentos como las verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas y cereales integrales. Este tipo de hierro es no emo, esto quiere decir que su asimilación es menor que el hierro emo proveniente de la carne. Si consumimos el hierro no hemo junto a alimentos ricos en vit C mejoramos la absorción. También será importante separar los alimentos ricos en hierro de la ingesta café, té y alimentos ricos en calcio ya que limita su absorción.
CALCIO:
En dietas veganas, donde no se incluyen los lácteos, podemos obtener este nutriente a partir de verduras de hoja verde como el brocoli, espinacas, judias blancas, col rizada, soja y derivados como el tofu.
Para mejorar la aborción del caLcio será importante asegurarnos de la presencia de vit D, ya que esta se encarga de regular el paso del calcio al hueso. Esta vitamina se encuentra en las grasas o en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Una forma de obtener esta vitamina es con la exposición al sol.
GRASAS:
Las obtendremos a partir del aceite de oliva, y frutos secos.
VIT B12:
La vit b12, sólo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas deberían suplementarse con esta vitamina. Hasta no hace mucho, pensábamos que una dieta vegetariana, gracias a los huevos y lácteos, podía incoporporar a su dieta sufieicente b12, pero la cantidad de estos alimentos que tendríamos que incluir sería muy alta, y seria jugar a la ruleta de la suerte. La deficiencia de b12 puede causar problemas como cansancio, debilidad, anemiamegaloblástica, problemas neurológicos, depresión, demencia o mala memoria.
Por lo tanto a dieta de hoy la suplementación de b12 en personas veganas resulta imprescindible. La forma más cómoda es mediante un suplemento semanal de b12 con un aporte de 2000mg.
Muchos estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon.
En la farmacia Elvira Tallada, puedes contar con el asesoramiento y supervisión de una dietista-nutricionista.
DIETA HERNIA DE HIATO:
La hernia de hiato es una condición en la cual la parte superior del estómago se abulta a través de una abertura en el diafragma.
El problema se da cuando parte del estómago pase a través del hiato a la cavidad torácica ya que esto facilita el reflujo gastroesofágico(RGE), esto quiere decir que el contenido del estómago regresa al esógafo, el cual no está preparado para soportar los ácidos de la digestión. Los síntomas suelen ser acidez, malestar en el abdomen, problemas para tragar, mal aliento o tos seca.
Si la hernia de hiato no se trata pueden derivar en complicaciones como irritación del esófago, gastritis, ó ulceras de estómago.
Mediante una correcta alimentación se puede reducir el reflujo y disminuir los síntomas, además de evitar complicaciones mayores.
Recomendaciones generales:
-En el caso que sea necesario, una reducción de peso aligerará la presión en el abdomen y mejorará las síntomas.
-Evitar comidas copiosas, hacer 5 comidas ligeras, comer lentamente y masticar bien los alimentos.
-No comer nada justo antes de acostarnos, esperar 2 o 3 horas.
-Elaborar cocciones suaves como hervidos, vapor, papillote, horno.. y evitar los guisos, fritos, rebozados
ALIMENTOS ACONSEJADOS:
-Elegir carnes poco grasas como el pollo o el pavo y pescados blancos.
-Tomar frutas maduras, al horno o en compota.
-Disminuir el consumo de verduras flatulentas como coliflor, brócoli, alcachofas.
-Sustuir lácteos enteros por desnatados-
ALIMENTOS A EVITAR:
-Reducir alimentos picantes, muy grasos, en escabeche o muy salados.
-Eliminar bebidas como el alcohol, carbonatadas, el café, el té..
-Evitar alimentos ácidos como cítricos, tomate, vinagre..
-Condimentos como el ajo, cebolla, pimiento, especias fuertes
En la farmacia Elvira Tallada, puedes contar con el asesoramiento y supervisión de una dietista-nutricionista.
INTOLERANCIA AL GLUTEN O CELIAQUIA
La intolerancia al gluten es una enfermedad de tipo autoinmune caracterizada por una intolerancia permanente y crónica al gluten. La prevalencia de la enfermedad celiaca en España es aproximadamente de 1 por cada 100 personas.
Cuando una persona celiaca consume gluten o algún alimento que lo contenga creará una respuesta autoinmune que generará inflamación y deterioro de la mucosa del intestino delgado. El intestino presenta unas vellosidades que ayudan a la absorción de macro y micro nutrientes; cuando estas se deterioran por el consumo de gluten se genera una malabsorción de nutrientes que puede desencadenar diversos síntomas y complicaciones.
Los síntomas suelen ser naúseas, vómitos, diarreas, pérdida de peso, cansancio, pérdida cabello, calambres musculares.
El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut o el triticale y además hay que tener en cuenta que se encuentra en múltiples productos ya que la industria lo utiliza como espesante.
El objetivo de la dieta es eliminar los alimentos que tengan gluten.
ALIMENTOS SIN GLUTEN
-Carnes, vísceras
– Pescados o mariscos
– Huevos
-Leche y derivados
-Verduras, hortalizas, tubérculos
-Frutas
-Arroz, maíz, tapioca
-Legumbres
-Aceite oliva
-Azúcar o miel
-Café o infusiones
-Frutos secos naturales
-Sal, vinagre, vino
ALIMENTOS QUE PUEDEN LLEVAR GLUTEN
-Embutidos y patés
-harinas de arroz
-quesos fundidos, de untar, rallados en lonchas
-conservas de carne o pescados
-salsas
-sucedáneos del café
-chocolate y cacao
-frutos secos tostados o fritos
-caramelos y golosinas
-helados
ALIMENTOS CON GLUTEN
-Embutidos y patés
-Harinas de arroz
-quesos fundidos, de untar, rallados o en lonchas
-conservas de carne o pescado
-salsas
-sucedáneos del café
-chocolate y cacao
-frutos secos, tostados o fritos
-Caramelos y golosinas
-Helados
Aspectos a tener en cuenta:
-Contaminación cruzada:
A veces debido a malas manipulaciones se puede dar la contaminación de un alimento sin gluten por otro que si lo contiene. Por lo que no hay que utilizar los mismos utensilios (tenedores, sartenes), y las mismas superficies de trabajo(mesa, tablas..) cuando se cocina con alimentos con y sin gluten.
-Etiquetado:
Fijarnos en la lista de ingredientes de cada producto, observando que no haya cereales, harinas, almidón, fécula, sémola o proteína proveniente de trigo, cebada, centeno, avena, espelta, kamut o triticale.
Símbolos que se emplean:
CONTROLADO POR FACE: Marca de garantía controlado por FACE que asegura el cumplimiento de unas buenas prácticas de autocontrol y calidad de los productos mediante la certificación. Establece un nivel máximo de gluten de 10ppmm (mg/kg).
ESPIGA BARRADA: es el símbolo sin gluten internacional aceptado por el conjunto de asociaciones que forman el AOECS (Asociación de las Sociedades Europeas de Celíacos). Este símbolo indica que el alimento tiene menos de 20ppmm(mg/kg).
En la farmacia Elvira Tallada, puedes contar con el asesoramiento y supervisión de una dietista-nutricionista.
DIETA AUMENTO MASA MUSCULAR
Para el aumento de masa muscular, no solo es imprescindible el ejercicio físico sino también una correcta alimentación que permita maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico.
Será necesario aumentar la ingesta calórica con un aporte extra de 400-500kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.
Tendremos que tener en cuenta las proporciones de los principales macronutrientes.
-Hidratos de carbono: se requerirá una ingesta alta en hidratos de carbono, mediante alimentos como los cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…con el objetivo de aumentar la retención de proteínas y favorecer el equilibro proteico evitando que las proteínas se utilicen como forma de obtención de energía.
En mujeres el consumo de hidratos de carbono debe de ser superior a 4g/kg de peso y día y en hombres debe de ser superior a 6g/kg de peso y día. Ingerir este nutriente antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía. Cuando se tienen los depósitos de glucógeno muscular cargados se inhibe la destrucción de masa muscular.
PROTEINAS:
El consumo de proteínas también está aumentado, se utilizaran alimentos como aves, pescados, carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos..
Un consumo entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso al día será suficiente para ganar masa muscular. Una ingesta mayor de 2 g/kg de peso al día, puede ocasionar problemas para la salud, ya que los niveles de ácido úrico y amoniaco y urea se verán aumentados sobrecargando al hígado y los riñones (órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas).
GRASAS: La ingesta de grasas también es importante, debe cumplir con un aporte de alrededor del 25-30% de la ingesta total diaria. Es preferible optar por grasas mono insaturadas como el aceite de oliva y el aguacate y poliinsaturadas como el pescado azul o los frutos secos.
COMIDA POST ENTRENAMIENTO:
Será imprescindible una correcta rehidratación y una ingesta de hidratos de carbono para reponer nuestros depósitos de glucógeno (las reservas que hemos agotado con el ejercicio) y una ingesta de proteína para recomponer el tejido gastado.
SUPLEMENTACIÓN:
Uno de los suplementos que han demostrado beneficio en el entrenamiento para aumento de fuerza y masa muscular es la creatina, ésta se encarga de aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando la producción de ATP en el organismo, que es el combustible necesario para los ejercicios de desarrollo muscular.
La glutamina es un aminoácido de gran importancia para proteger la masa muscular frente al catabolismo proteico que se produce en ejercicios extenuados. Como ayuda ergogénica la glutamina sirve para acelerar la recuperación, reduciendo el catabolismo proteico y estimulando el crecimiento muscular.
En la farmacia Elvira Tallada, puedes contar con el asesoramiento y supervisión de una dietista-nutricionista.
En INSTAGRAM se pueden hacer historias con preguntas que luego deriven a la entrada del blog en la página web:
Ejemplos de preguntas:
¿Es segura una alimentación vegana?
¿Sabes qué alimentos están aconsejados en una hernia de hiato para mejorar la sintomatología?
¿Conoces cuales son los alimentos que pueden llevar gluten? ¿Sabes intepretar el etiquetado?
¿Haces una comida después de tu entrenamiento?