Una dieta vegetariana és segura si està planificada per un professional de l'alimentació, es poden aportar tots els nutrients que el nostre organisme necessita, excepte la b12 que ha de ser suplementada. Una dieta vegetariana mal planificada pot generar conseqüències negatives sobre la salut i i influir en el creixement dels nens.
Podem trobar diferents tipus d'opcions vegetarianes:
Vegans: només inclouen aliments d'origen vegetal
Ovolactovegetarianos: Inclou a més d'aliments d'origen vegetal, ous i lactis
Ovovegetariana: Elimina carns, peixos, i productes lactis. L'únic aliment d'origen animal d'aquesta dieta són els ous.
Segons l'Associació Americana de dietètica (ADA), les dietes vegetarianes ben planificades són apropiades per a totes les etapes del cicle vital incloent embaràs, lactància, infància, infantesa i adolescència, així com per a esportistes.
Nutrients que hem de tenir en compte:
-PROTEINAS:
Mitjançant el consum de llegums, cereals com la quinoa, o derivats de la soia (tofu, tempéh), begudes vegetals i fruita seca es compleix amb una correcta aportació de proteinas en la dieta. En el cas de ovolacto-vegetarians, podem incloure aliments com l'ou o els lactis per a complir amb l'aportació.
-FERRO:
Són fonts vegetals de ferro aliments com les verdures de fulla verda, fruita seca, llegums, fruites dessecades i cereals integrals. Aquest tipus de ferro és no emo, això vol dir que la seva assimilació és menor que el ferro emo provinent de la carn. Si consumim el ferro no hemo al costat d'aliments rics en vit C millorem l'absorció. També serà important separar els aliments rics en ferro de la ingesta cafè, te i aliments rics en calci ja que limita la seva absorció.
CALCI:
En dietes veganes, on no s'inclouen els lactis, podem obtenir aquest nutrient a partir de verdures de fulla verda com el brocoli, espinacs, mongetes blanques, col arrissada, soia i derivats com el tofu.
Per a millorar l'aborció del calci serà important assegurar-nos de la presència de vit D, ja que aquesta s'encarrega de regular el pas del calci a l'os. Aquesta vitamina es troba en els greixos o en begudes enriquides amb aquesta vitamina. Una manera d'obtenir aquesta vitamina és amb l'exposició al sol.
GREIXOS:
Les obtindrem a partir de l'oli d'oliva, i fruita seca.
VIT B12:
La vit b12, només es troba en aliments d'origen animal, per la qual cosa les persones vegetarianes deurien suplementarse amb aquesta vitamina. Fins no fa molt, pensàvem que una dieta vegetariana, gràcies als ous i lactis, podia incoporporar a la seva dieta sufieicente b12, però la quantitat d'aquests aliments que hauríem d'incloure seria molt alta, i seriosa jugar a la ruleta de la sort. La deficiència de b12 pot causar problemes com a cansament, feblesa, anemiamegaloblástica, problemes neurològics, depressió, demència o mala memòria.
Per tant a dieta d'avui la suplementació de b12 en persones veganes resulta imprescindible. La forma més còmoda és mitjançant un suplement setmanal de b12 amb una aportació de 2000mg.
Molts estudis mostren que les persones vegetarianes tenen menor risc cardiovascular, menys diabetis, pressió arterial més baixa, un IMC menor que implica menors taxes d'obesitat i menor incidència de càncer de còlon.
En la farmàcia Elvira Tallada, pots comptar amb l'assessorament i supervisió d'una dietista-nutricionista.
DIETA HÈRNIA DE HIAT:
L'hèrnia de hiat és una condició en la qual la part superior de l'estómac s'engruixa a través d'una obertura en el diafragma.
El problema es dóna quan part de l'estómac passi a través del hiat a la cavitat toràcica ja que això facilita el reflux gastroesofágico(*RGE), això vol dir que el contingut de l'estómac torna al esòfag, el qual no està preparat per a suportar els àcids de la digestió. Els símptomes solen ser acidesa, malestar en l'abdomen, problemes per a empassar, malament alè o tos seca.
Si l'hèrnia de hiat no es tracta poden derivar en complicacions com a irritació de l'esòfag, gastritis, o ulceres d'estómac.
Mitjançant una correcta alimentació es pot reduir el reflux i disminuir els símptomes, a més d'evitar complicacions majors.
Recomanacions generals:
-En el cas que sigui necessari, una reducció de pes alleugerirà la pressió en l'abdomen i millorarà les símptomes.
-Evitar menjars copiosos, fer 5 menjars lleugers, menjar lentament i mastegar bé els aliments.
-No menjar gens just abans de ficar-nos al llit, esperar 2 o 3 hores.
-Elaborar coccions suaus com bullits, vapor, papillote, forn.. i evitar els guisats, fregits, arrebossats
ALIMENTS ACONSELLATS:
-Triar carns poc grasses com el pollastre o el gall dindi i peixos blancs.
-Prendre fruites madures, al forn o en compota.
-Disminuir el consum de verdures flatulentes com a coliflor, bròcoli, carxofes.
-Sustuir lactis enters per desnatats-
ALIMENTS A EVITAR:
-Reduir aliments picants, molt grassos, en escabetx o molt salats.
-Eliminar begudes com l'alcohol, carbonatades, el cafè, el te..
-Evitar aliments àcids com a cítrics, tomàquet, vinagre..
-Condiments com l'all, ceba, pebrot, espècies fortes
En la farmàcia Elvira Tallada, pots comptar amb l'assessorament i supervisió d'una dietista-nutricionista.
INTOLERÀNCIA Al GLUTEN O CELIAQUIA
La intolerància al gluten és una malaltia de tipus autoimmune caracteritzada per una intolerància permanent i crònica al gluten. La prevalença de la malaltia celíaca a Espanya és aproximadament d'1 per cada 100 persones.
Quan una persona celíaca consumeix gluten o algun aliment que el contingui crearà una resposta autoimmune que generarà inflamació i deterioració de la mucosa de l'intestí prim. L'intestí presenta unes vellositats que ajuden a l'absorció de macro i micro nutrients; quan aquestes es deterioren pel consum de gluten es genera una malabsorción de nutrients que pot desencadenar diversos símptomes i complicacions.
Els símptomes solen ser naúseas, vòmits, diarrees, pèrdua de pes, cansament, pèrdua cabell, enrampades musculars.
El gluten és una proteïna que es troba en certs cereals com el blat, l'ordi, el sègol, l'espelta, el kamut o el triticale i a més cal tenir en compte que es troba en múltiples productes ja que la indústria l'utilitza com espesante.
L'objectiu de la dieta és eliminar els aliments que tinguin glútens.
ALIMENTS SENSE GLÚTENS
-Carnes, vísceres
– Peixos o mariscos
– Ous
-Llet i derivats
-Verdures, hortalisses, tubercles
-Fruites
-Arròs, blat de moro, tapioca
-Llegums
-Oliï oliva
-Sucre o mel
-Cafè o infusions
-Fruita seca natural
-Sal, vinagre, va venir
ALIMENTS QUE PODEN PORTAR GLÚTENS
-Embotits i patés
-farines d'arròs
-formatges fosos, d'untar, rallados en rodanxes
-conserves de carn o peixos
-salses
-succedanis del cafè
-xocolata i cacau
-fruita seca torrada o fregida
-caramels i llaminadures
-gelats
ALIMENTS AMB GLÚTENS
-Embotits i patés
-Farines d'arròs
-formatges fosos, d'untar, rallados o en rodanxes
-conserves de carn o peix
-salses
-succedanis del cafè
-xocolata i cacau
-fruita seca, torrats o fregits
-Caramels i llaminadures
-Gelats
Aspectes a tenir en compte:
-Contaminació creuada:
A vegades a causa de males manipulacions es pot donar la contaminació d'un aliment sense gluten per un altre que si ho conté. Pel que no cal utilitzar els mateixos utensilis (forquilles, paelles), i les mateixes superfícies de treball(taula, taules..) quan es cuina amb aliments amb i sense glútens.
-Etiquetatge:
Fixar-nos en la llista d'ingredients de cada producte, observant que no hi hagi cereals, farines, midó, fècula, sèmola o proteïna provinent de blat, ordi, sègol, civada, espelta, kamut o triticale.
Símbols que s'empren:
CONTROLAT PER FACE: Marca de garantia controlat per FACE que assegura el compliment d'unes bones pràctiques d'autocontrol i qualitat dels productes mitjançant la certificació. Estableix un nivell màxim de gluten de 10ppmm (mg/kg).
ESPIGA BARRADA: és el símbol sense gluten internacional acceptat pel conjunt d'associacions que formen el AOECS (Associació de les Societats Europees de Celíacs). Aquest símbol indica que l'aliment té menys de 20ppmm(mg/kg).
En la farmàcia Elvira Tallada, pots comptar amb l'assessorament i supervisió d'una dietista-nutricionista.
DIETA AUGMENT MASSA MUSCULAR
Per a l'augment de massa muscular, no sols és imprescindible l'exercici físic sinó també una correcta alimentació que permeti maximitzar les adaptacions produïdes per l'exercici físic.
Serà necessari augmentar la ingesta calòrica amb una aportació extra de 400-500kcal al dia per a fomentar la síntesi proteica i l'augment de massa muscular.
Haurem de tenir en compte les proporcions dels principals macronutrients.
-Hidrats de carboni: es requerirà una ingesta alta en hidrats de carboni, mitjançant aliments com els cereals, pa, patates, llegums, fruites, verdures…amb l'objectiu d'augmentar la retenció de proteïnes i afavorir l'equilibro proteic evitant que les proteïnes s'utilitzin com a forma d'obtenció d'energia.
En dones el consum d'hidrats de carboni ha de ser superior a 4g/kg de pes i dia i en homes ha de ser superior a 6g/kg de pes i dia. Ingerir aquest nutrient abans, durant i després de l'exercici, redueix la utilització de proteïna per a generar energia. Quan es tenen els dipòsits de glucogen muscular carregats s'inhibeix la destrucció de massa muscular.
PROTEINAS:
El consum de proteïnes també està augmentat, s'utilitzessin aliments com a ocells, peixos, carns, ous, lactis, llegums, fruita seca..
Un consum entre 1,5 i 1,7 g/kg de pes al dia serà suficient per a guanyar massa muscular. Una ingesta major de 2 g/kg de pes al dia, pot ocasionar problemes per a la salut, ja que els nivells d'àcid úric i amoníac i urea es veuran augmentats sobrecarregant al fetge i els ronyons (òrgans encarregats de processar i eliminar aquestes substàncies que en grans quantitats són tòxiques).
GREIXOS: La ingesta de greixos també és important, ha de complir amb una aportació d'al voltant del 25-30% de la ingesta total diària. És preferible optar per greixos bufó insaturats com l'oli d'oliva i l'alvocat i poliinsaturades com el peix blau o la fruita seca.
MODERI POST ENTRENAMENT:
Serà imprescindible una correcta rehidratació i una ingesta d'hidrats de carboni per a reposar els nostres dipòsits de glucogen (les reserves que hem esgotat amb l'exercici) i una ingesta de proteïna per a recompondre el teixit gastat.
SUPLEMENTACIÓ:
Un dels suplements que han demostrat benefici en l'entrenament per a augment de força i massa muscular és la creatina, aquesta s'encarrega d'augmentar els nivells de fosfocreatina en el múscul, facilitant la producció d'ATP en l'organisme, que és el combustible necessari per als exercicis de desenvolupament muscular.
La glutamina és un aminoàcid de gran importància per a protegir la massa muscular enfront del catabolisme proteic que es produeix en exercicis extenuats. Com a ajuda ergogènica la glutamina serveix per a accelerar la recuperació, reduint el catabolisme proteic i estimulant el creixement muscular.
En la farmàcia Elvira Tallada, pots comptar amb l'assessorament i supervisió d'una dietista-nutricionista.